Chaque cycliste connaît cette sensation redoutée : les jambes qui deviennent lourdes, l’esprit qui s’embrume, et cette fatigue soudaine qui paralyse littéralement sur le vélo, peut transformer une course en véritable calvaire.
Le coup de fatigue est un mécanisme physiologique qui survient lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées. Cette situation, parfois appelée “frapper le mur”, empêche littéralement le corps d’avancer. Il ne s’agit pas simplement de fatigue musculaire, mais d’un véritable épuisement énergétique qui affecte autant le corps que l’esprit.
Fort heureusement, avec les bonnes stratégies et une préparation adaptée, il est possible d’éviter ces situations désagréables et de maintenir un niveau d’énergie optimal tout au long de sa sortie :
En amont, la préparation nutritionnelle.
La clé commence bien avant de monter sur le vélo. Une alimentation équilibrée doit comprendre entre 40 et 65% de glucides dans les jours précédant une sortie importante. Pour les sorties longues ou les événements dépassant deux à trois heures, il est recommandé de consommer 6 à 10g de glucides par kilo de poids corporel dans les 24 à 48 heures précédent.
Pendant la course, la gestion de l’effort.
L’alimentation. Pour maintenir des niveaux d’énergie stables, il est crucial d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée selon la durée de l’effort :
- 30g de glucides par heure pour les sorties de 1-2 heures.
- 60g de glucides par heure pour les sorties jusqu’à 3 heures.
- 60-90g de glucides par heure pour les sorties plus longues.
L’hydratation. La déshydratation peut amplifier les symptômes. Il est donc essentiel de boire régulièrement, même sans sensation de soif, privilégier les boissons contenant des électrolytes et adapter sa consommation selon la température et l’intensité de l’effort.
Les techniques d’entrainement spécifiques
L’entraînement sportif de base à faible intensité permet d’améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie et de préserver les précieuses réserves de glycogène. Cette approche augmente le recrutement des fibres musculaires lentes, plus économes en énergie.
L’entraînement du système digestif. La capacité à absorber les glucides pendant l’effort peut s’améliorer avec l’entraînement6. Il est recommandé de commencer avec de petites quantités, d’augmenter progressivement sur plusieurs semaines et enfin varier les sources de glucides (glucose et fructose).
La récupération
Après la sortie, la récupération post-effort est cruciale pour prévenir le coup de fatigue lors des sorties suivantes : Il est conseillé de consommer une collation riche en glucides dans les 30 minutes qui suivent la course, effectuer une récupération active de 30-40 minutes et privilégier un sommeil réparateur.
En résumé
Chaque expérience de coup de fatigue doit servir d’apprentissage. Il est important de noter les circonstances du coup de fatigue, d’ajuster sa stratégie nutritionnelle et l’intensité de son prochain effort.
Les avancées technologiques telles que les applications de planification nutritionnelle, les capteurs de glucose et les différents dispositifs de suivi de puissance et FC offrent de nouveaux moyens de prévenir le coup de fatigue.